Wie lebt man ein Familienleben, das zur tatsächlichen Energie passt – und nicht zu der Energie, die man gerne hätte?
Ich glaube, genau das ist eine der zentralen Fragen, wenn ADHS, chronische Krankheit und Kinder aufeinandertreffen. Nicht, weil Familienleben dann „unmöglich“ wird. Sondern weil plötzlich sichtbar wird, was vorher vielleicht im Hintergrund gelaufen ist: Dass Alltag nicht neutral ist. Dass er Reize hat. Entscheidungen. Tempo. Und dass zwei Nervensysteme, die schneller überlasten, mitten in einem Leben stehen, das ohnehin schon viel fordert.
Der ganz normale Familienalltag kann sich dann anfühlen wie eine Dauerüberforderung. Nicht dramatisch im Sinne von „es brennt“. Sondern eher wie ein Raum, der langsam zu eng wird.
Wenn Alltag zur Reizüberflutung wird
Unser Alltag sieht aus wie bei vielen Familien mit kleinen Kindern: zwei Jungs, drei und sechs Jahre alt. Und Tage, die sich ungefähr so anfühlen:
- Die Kinder reden gleichzeitig.
- Beide brauchen gleichzeitig Unterstützung.
- Spielzeug liegt überall verteilt.
- Das Abendessen muss irgendwie passieren – während gleichzeitig jemand Nähe will oder Aufmerksamkeit.
- Termine wollen koordiniert werden: Arzt, Schule, Playdates, Geburtstage.
- Es gibt viel Körperkontakt, besonders nach einem anstrengenden Tag.
- Ein Trotzanfall kann plötzlich den ganzen Raum einnehmen.
- Ein Streit braucht einen Schiedsrichter.
- Und abends zieht sich das Aufräumen, Umziehen, Zähneputzen manchmal so, als wäre es ein eigenes Kapitel.
Ein neurotypisches Gehirn filtert einen Teil dieser Reize automatisch. Bei ADHS funktioniert dieser Filter oft weniger zuverlässig. Das kann bedeuten: schneller überreizt, schneller genervt, schneller Rückzug. Und gleichzeitig ist da vielleicht dieses Gefühl, dass Lautstärke nicht nur Lautstärke ist, sondern etwas, das wirklich körperlich „drückt“.
Und auch bei chronischer Krankheit ist das Nervensystem oft empfindlicher, weil es ohnehin schon stärker belastet ist – durch Schmerzen, Fatigue, Entzündungsprozesse oder einfach durch schlechteren Schlaf.
Am Ende bedeutet das ganz schlicht: Beide Nervensysteme sind schneller am Limit.
Wenn ADHS und chronische Krankheit zusammenkommen, entsteht oft diese spezielle Mischung: weniger Energie – und gleichzeitig mehr kognitive Belastung. Und das nicht, weil „man sich falsch organisiert“, sondern weil der ganz normale Alltag schon viel abverlangt.
Es sind diese Momente, in denen beide Kinder gleichzeitig reden, einer etwas möchte, der andere etwas verloren hat – und ich merke, wie mein eigenes Nervensystem immer enger wird. Nicht als Gedanke. Eher als Körpergefühl.
Entscheidungsstress – der unsichtbare Energiefresser
Ein riesiger, oft unterschätzter Stressfaktor ist etwas sehr Alltägliches: ständiges Entscheiden.
Manchmal habe ich das Gefühl, der Tag besteht aus nichts anderem. Was ziehen wir an? Was essen wir heute? Wann gehen wir los? Wer bringt welches Kind wohin? Was erledige ich zuerst? Was brauchen wir morgen?
Für viele passiert das nebenbei. Für Menschen mit ADHS oder chronischer Krankheit nicht unbedingt. Bei ADHS ist das Arbeitsgedächtnis schneller überlastet, Priorisieren fällt schwerer, viele Optionen gleichzeitig können sich anfühlen wie zu viele offene Tabs. Und bei chronischer Krankheit kommt dazu: Das Gehirn hat oft schlicht weniger Energie zur Verfügung.
Dann werden kleine Entscheidungen plötzlich schwer. Nicht, weil sie objektiv kompliziert wären, sondern weil sie innerlich Druck machen. Wie ein weiterer Stein im Rucksack.
Und irgendwann sind es nicht die großen Dinge, die kippen lassen – sondern die Summe aus tausend kleinen.
Warum Planung manchmal trotzdem hilft
Und gleichzeitig habe ich etwas beobachtet, das erstmal widersprüchlich klingt: Planung kann entlasten.
Zum Beispiel beim Reisen oder bei größeren Ereignissen wie Kindergeburtstagen. Wenn ich Dinge im Vorfeld durchdenke, kann ich mich besser auf das Unvorhersehbare einstellen. Ich sehe früher, was wahrscheinlich zu viel ist. Ich kann bewusster entscheiden, was wirklich nötig ist – und was nur so wirkt, als müsste es „dazugehören“.
Es macht nichts perfekt. Es ist keine Garantie. Aber es verhindert manchmal, dass ich erst mitten im Chaos merke: Es ist zu viel geworden.
Kleine Strukturen, die den Alltag leichter machen können
Was mir im Alltag besonders schwerfällt, ist tatsächlich nicht das Kochen – sondern die Entscheidung davor. Dieses tägliche „Was essen wir heute?“ kostet oft mehr Kraft, als ich zugeben möchte.
Deshalb probiere ich gerade etwas aus: eine Liste von etwa 10–15 Lieblingsgerichten, die einfach rotieren. Vielleicht auch feste Themen pro Tag. Noch ist das im Aufbau. Aber allein die Idee, diese Entscheidung nicht jeden Tag neu treffen zu müssen, fühlt sich schon wie eine Entlastung an.
Und ich merke: Es geht nicht darum, den Alltag durchzutakten. Sondern darum, an ein paar Stellen Reibung rauszunehmen.
Manche Entlastungen sind dabei so klein, dass sie fast unsichtbar wirken. Und trotzdem machen sie einen Unterschied:
- Rotierende Mahlzeiten, damit die Frage nicht jeden Tag neu auftaucht.
- Ein Wochenrhythmus (nicht als Pflicht, eher als Wiederholung, die beruhigt).
- Entscheidungsfreie Zeiten, in denen „gut genug“ reicht (Brotzeit, Reste, etwas Schnelles).
- Standardlösungen, wenn das System schon voll ist: online einkaufen, Zeitgrenzen bei Feiern, am Wochenende maximal eine große Aktivität.
Nicht als starre Regeln. Eher als Defaults. Als etwas, das mich auffängt, wenn ich sonst alles neu erfinden müsste.
Energie sichtbar machen
Eine der wichtigsten Erkenntnisse für mich war: Energie ist begrenzt. Und sie ist nicht jeden Tag gleich.
Das macht Planung manchmal schwierig. Und es birgt die Gefahr, dass mein Energiehaushalt ins Minus rutscht. Wenn das passiert, steigt auch die Wahrscheinlichkeit, dass mein Körper reagiert – mit mehr Schmerzen, mit Erschöpfung, manchmal auch mit einem Schub.
Früher habe ich einfach weitergemacht. Ich war gut im Abarbeiten. Im Funktionieren. Heute weiß ich: Mein Körper macht das nicht mehr mit. Und ich will nicht mehr gegen ihn arbeiten, sondern mit ihm. Auch wenn das bedeutet, dass weniger „geschafft“ wird.
Spoon Theory und die 3-Energie-Regel
Die Spoon Theory ist für mich eine hilfreiche Metapher, um Energie greifbarer zu machen. Die Idee ist simpel: Jeder startet mit einer begrenzten Anzahl an „Löffeln“ in den Tag. Jede Aktivität verbraucht einen. Wenn sie aufgebraucht sind, ist die Energie weg.
Manche beschreiben das so, dass gesunde Menschen vielleicht 20–30 Spoons haben, chronische Krankheit eher 10–15, starke Fatigue 5–10. Zahlen hin oder her – der Punkt ist: Es schwankt. Und es ist begrenzt.
ADHS reduziert nicht unbedingt die Anzahl der Spoons – aber es kann dafür sorgen, dass pro Aufgabe mehr Spoons draufgehen. Weil mehr Reize, mehr inneres Sortieren, mehr Anstrengung fürs Priorisieren.
Dazu passt für uns die 3-Energie-Regel: Ein Tag sollte maximal drei größere Energiepunkte enthalten. Zum Beispiel Einkauf, Spielplatz, Haushalt. Mehr als das überfordert oft das Nervensystem. Nicht nur unseres.
Und ich sehe es auch bei den Kindern: Wenn wir zu viel in einen Tag packen, kippt irgendwann die Stimmung bei allen.
Vielleicht ist das ehrlicher, als es sich erstmal anfühlt:
- Mit kleinen Kindern ist ein Tag schnell „voll“.
- Mit ADHS kostet Sortieren und Filtern mehr Kraft.
- Mit chronischer Krankheit ist die Grundenergie oft niedriger.
Viele Familien überschätzen ihre Energie.
Und mit dieser Kombination liegt die reale Kapazität oft eher bei zwei bis drei größeren Dingen pro Tag. Vielleicht ist das nicht wenig. Vielleicht ist das einfach realistisch.
Woran ich merke, dass es zu viel wird
Ich merke relativ schnell, wenn mein Nervensystem überlastet ist. Dann werden wir plötzlich kurz angebunden. Oder ungewöhnlich ruhig. Oder schneller gestresst. Situationen, die sonst kein Problem sind, fühlen sich auf einmal schwer an.
Und die Reizsituationen sind bei uns unterschiedlich. Für mich sind es vor allem laute Orte mit vielen Menschen – englische Kindergeburtstage gehören definitiv dazu. Für meinen Mann eher anhaltende Lautstärke oder diese Abendsituation mit müden Kindern, wenn gleichzeitig noch To-dos im Raum stehen.
Was uns hilft, wieder runterzukommen
Wir regulieren uns unterschiedlich. Mir hilft Schreiben, Journaling, reflektieren. Spaziergänge, Sonne, Ruhe, klassische Musik. Ihm hilft eher Zeit allein – und manchmal auch, Dinge zu erledigen, Fokus auf Projekte, das Gefühl von „ich kann etwas zu Ende bringen“.
Und das ist mir wichtig: Regulation sieht für jeden anders aus. Es gibt da kein richtiges Bild. Nur die Frage: Was bringt dieses Nervensystem zurück in einen Zustand, in dem es wieder weiteratmen kann?
Mikro-Pausen – kleiner als gedacht, wirksamer als erwartet
Ich habe lange gedacht, Pause bedeutet: zwei Stunden für mich. Heute weiß ich: Oft reichen schon zehn Minuten Ruhe. Eine kurze Dusche. Ein kleiner Spaziergang. Musik. Schreiben.
Nicht als magische Lösung. Eher als Erinnerung: Ich muss nicht erst völlig zusammenbrechen, damit eine Pause „gerechtfertigt“ ist. Manchmal ist die kleine Unterbrechung genau das, was verhindert, dass der Tag kippt.
Weniger Aktivität, mehr Stabilität
Viele Eltern glauben, Kinder brauchen ständig neue Erlebnisse. Ich glaube mittlerweile: Sie brauchen vor allem Bewegung, Nähe, Vorhersehbarkeit.
Zu viele Aktivitäten überfordern nicht nur uns – sondern auch sie. Und manchmal ist das ruhigste Geschenk nicht der nächste Programmpunkt, sondern ein Nachmittag, der nicht „funktionieren“ muss.
Vielleicht liegt die Herausforderung im Familienalltag also nicht darin, mehr zu schaffen. Sondern ein Leben zu gestalten, das zur tatsächlichen Energie passt. Nicht zu der Energie, die wir gerne hätten.
Und jetzt würde mich wirklich interessieren: Wie geht ihr mit eurem Energiehaushalt um? Was hilft euch im Alltag wirklich – und was funktioniert nur in der Theorie?
Ich glaube, wir müssen das nicht perfekt können. Aber vielleicht hilft es schon, wenn wir anfangen, ehrlich hinzuschauen.
Wenn du dich zwischendurch selbst verlierst: Hier sind Texte, die dich leise zurück zu dir begleiten – Schritt für Schritt, ohne Zielgerade.
Wenn du gerade etwas Handfestes brauchst, das den Tag ein bisschen bewohnbarer macht: Hier findest du kleine Werkzeuge und sanfte Orientierung.
Wenn du magst, begleite ich dich auch zwischen den Texten.
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